Améliorer votre capacité anaérobie est l'une des étapes les plus transformatrices que vous puissiez franchir en tant que cycliste. Bien que l'on mette souvent l'accent sur la construction d'une base aérobie solide et l'obtention d'un seuil de puissance fonctionnelle (FTP) élevé, la véritable magie sur la route vient souvent de l'exploitation de votre puissance anaérobie. Cette capacité « turbo » vous permet d'effectuer des rafales courtes et de haute intensité qui peuvent faire la différence entre gagner une course, décrocher un titre de roi ou de reine de la montagne (KOM/QOM) ou simplement surpasser vos amis lors d'une sortie en groupe.
La capacité anaérobie désigne la capacité du corps à effectuer des efforts courts et maximaux, généralement compris entre 30 secondes et quatre minutes. Contrairement aux exercices aérobies, où l'énergie est produite avec de l'oxygène, les efforts anaérobies reposent principalement sur l'hydrolyse de l'adénosine triphosphate (ATP) et la glycolyse anaérobie. Cette méthode de production d'énergie fait appel à des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont capables de produire plus de puissance mais se fatiguent plus rapidement que leurs homologues à contraction lente. Le résultat ? Une puissante poussée de vitesse et de force, bien que de courte durée, d'où le terme « turbo ».
Pour entraîner efficacement votre capacité anaérobie, il est essentiel de le faire lorsque vous êtes frais. Un entraînement de haute intensité nécessite que votre corps soit bien reposé pour puiser en profondeur et repousser vos limites. Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un outil précieux pendant ces séances. Si votre fréquence cardiaque n'augmente pas comme prévu pendant votre échauffement ou vos intervalles initiaux, c'est un signe clair que vous n'avez pas récupéré suffisamment et que vous devriez envisager de reporter la séance. Il est important de noter que même si ces entraînements sont exigeants, en faire trop peut entraîner une fatigue chronique ou même vous faire stagner, d'où l'importance d'équilibrer l'intensité avec une récupération adéquate.
Il existe plusieurs méthodes efficaces pour entraîner votre capacité anaérobie. Une approche populaire consiste à effectuer des intervalles maximum de 30 secondes avec cinq minutes de récupération entre chaque effort. Visez six à dix intervalles par séance, en vous assurant que vous avez vraiment du mal à maintenir l'effort dans les dernières secondes. Une autre méthode implique des efforts de trois minutes, idéales pour les situations de course où vous devez attaquer ou suivre des mouvements. Une récupération suffisante entre ces intervalles permet d'améliorer la puissance que vous pouvez maintenir, tandis que des périodes de récupération plus courtes peuvent améliorer votre résistance à la fatigue. Une approche alternative, connue sous le nom d'échelles inversées, consiste à commencer par des intervalles plus longs et à les raccourcir progressivement avec une récupération réduite. Il a été démontré que cette méthode permet aux athlètes de passer plus de temps à l'intensité VO2 max au cours d'une seule séance d'entraînement.
Le choix de l'entraînement en intérieur ou en extérieur dépend de la complexité de votre séance. Les séances simples, comme les sprints de 30 secondes, sont mieux réalisées en extérieur, où vous pouvez généralement générer des performances plus élevées. En revanche, les séances complexes, comme les échelles inversées, sont mieux adaptées à l'entraînement en intérieur, où vous pouvez contrôler l'environnement et vous concentrer uniquement sur l'effort sans vous soucier du trafic ou du terrain.
Il est essentiel de suivre vos progrès pour vous assurer que votre capacité anaérobie s’améliore. Au lieu de vous fier au traditionnel test de condition physique de 20 minutes, utilisez une courbe de puissance, que proposent la plupart des plateformes de logiciels d’entraînement. Cet outil vous permet de constater les améliorations de votre puissance sur différentes durées, ce qui vous aide à adapter votre entraînement et à suivre vos gains plus efficacement. En outre, pensez à intégrer des tests de fatigue et de fraîcheur pour mesurer votre capacité à maintenir vos performances au début et à la fin des sorties difficiles, une mesure particulièrement utile pour les scénarios de course.
En conclusion, l'entraînement de votre capacité anaérobie est un élément clé pour les cyclistes qui cherchent à exceller dans des scénarios de haute intensité. En intégrant des séances d'entraînement anaérobie ciblées, en équilibrant l'intensité avec la récupération et en suivant avec diligence vos progrès, vous pouvez atteindre un nouveau niveau de performance sur la route. Qu'il s'agisse de gagner des courses, de dominer des sorties en groupe ou de décrocher des titres KOM/QOM, les gains d'une capacité anaérobie améliorée feront de vous un compétiteur redoutable et un cycliste plus polyvalent.
Pour en savoir plus, consultez ces guides utiles :
