Subir cuestas es una parte integral del ciclismo. A menos que hayas nacido con genes ciclistas perfectos o hayas entrenado para conseguirlos, es probable que tengas dificultades. Si has llegado a este artículo, probablemente sea porque eres un principiante que busca consejos. Has llegado al lugar correcto. Vas a tener que lidiar con la incomodidad de subir montañas durante mucho tiempo. Tendrás que aceptar el dolor y el hecho de que durará un tiempo. Lo conseguirás, sigue esforzándote. La práctica hace al maestro. Concéntrate en tu propia mejora sin compararte con otras personas. Es fácil dejarse llevar por el juego de las comparaciones, pero también es una forma segura de no estar satisfecho con tu propio cuerpo. Dicho esto, veamos algunos consejos para sacar el máximo partido a tus subidas de cuestas.
De vuelta a lo básico
Aliméntate bien, mantente hidratado y ten suficiente combustible para la carrera. Este es un aspecto que se suele pasar por alto en la rutina de entrenamiento para ascensos de montaña. No importa qué bicicleta tengas, lo bien preparado que estés o en qué nivel estés, siempre necesitas suficiente energía para llegar a la cima. No subestimes este factor ni confíes en quemar tus reservas de grasa para subir la colina. Necesitarás energía y agua de forma regular para mantener la máquina en funcionamiento.
Utiliza la parte superior del cuerpo. Tira de las barras hacia atrás para hacer un poco de palanca. Una vez que tengas un buen agarre, utiliza la parte superior del cuerpo para levantarte. Mantén los abdominales contraídos para mantener el cuerpo en posición vertical. Cuanto más fuerte sea tu centro del cuerpo, más energía conservarás y podrás utilizar para escalar.
Respira profundamente y toma oxígeno. Abre el pecho levantando la cabeza y apoyando las manos en el manillar. Mientras exhalas, imagina que estás liberando todo el estrés y la ira que se han ido acumulando en tu interior. Esta respiración te ayudará a despejar la mente y a concentrarte en los próximos pasos.
Concéntrese en su cadencia sin centrarse demasiado en su cadencia.
La cadencia es una medida de cuántas veces pedaleas por minuto. Se mide en revoluciones por minuto (RPM). Cuanto más altas sean las RPM, más fuerte pedalearás. Cuanto más bajas sean las RPM, más fácil será tu pedaleo.
Si intentas mantener la misma cadencia en todas las pendientes, tendrás que aumentarla en las pendientes más pronunciadas. A medida que llegues a la cima de la colina, es posible que tengas que reducir un poco la velocidad. Esto se debe a que te estás quedando sin energía.
Para subidas pronunciadas, la cadencia debe estar entre 65 y 75 rpm; para terreno llano, debe estar entre 95 y 100 rpm. Resumen: En todas las pendientes, deberías poder mantener una cadencia de alrededor de 75 rpm. Si no tienes suficientes marchas y te ves obligado a subir una pendiente a 40 o 50 rpm, esto es muy difícil e ineficiente. Te cansarás e irás mucho más lento. Es mejor caminar con la bicicleta hasta la sección más suave de la colina.
Recuerda controlar tu ritmo en la última subida y aprovecha las cuestas para acumular energía. Es importante saber qué estás escalando antes de empezar. Esto te ayudará a gestionar tu energía y a controlar tu ritmo de forma más eficaz.
Subir en posición sentada
Intenta subir sentado. Suele ser más eficiente subir de esta manera porque puedes mantener una mayor potencia durante más tiempo y es más aerodinámico.
Puedes obtener más potencia de tus piernas si pedaleas de pie. Sin embargo, tus piernas y la parte superior del cuerpo se cansarán más rápidamente si pedaleas de pie. Esto es genial para acelerar o para atravesar una sección particularmente empinada. Pero, cuando las fibras musculares de contracción rápida se agoten, la explosión de potencia se evaporará y notarás que tu potencia se disipa.
Si vas en grupo, puedes aprovechar el impulso de tus amigos para acelerar. Si cambias una o dos marchas más arriba al levantarte del sillín, puedes aprovechar el impulso de tus amigos para acelerar.
Creer en ti mismo
No subestimes tus habilidades, estás en esto para divertirte y mejorar. Con más entrenamiento y constancia mejorarás. Llegar a la cima tiene más que ver con tu forma de andar y pensar que con la potencia que tengas. Estarás subiendo colinas como un profesional del Tour de Francia antes de que te des cuenta, pero no intentes alcanzar ese nivel con el tiempo. Concéntrate en mejorar gradualmente y compite solo contra ti mismo. ¡Feliz ascenso de colinas!
